Online-uroki.ru

Онлайн уроки и курсы
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Онлайн растяжка на шпагат

Осуществи свою мечту! Сядь на шпагат за 30 дней не выходя из дома, благодаря эффективному онлайн-курсу с опытным тренером.
Эффективный онлайн марафон по растяжке на шпагат .

Что вы получаете от участия в онлайн-марафоне по растяжке на шпагат прямо сейчас?

Гибкость, легкость в теле от регулярных занятий не выходя из дома

Исполните свою мечту-Сядете на Шпагат*

Отличное настроение после каждого занятия

Поддержку тренера и единомышленников

Создатель курса и основной тренер

Тренер по растяжке на шпагат

Опыт работы инструктором по стретчингу и растяжке более 12 лет

Сертифицировнный тренер по стретчтингу

Создатель первого специального курса по растяжке на шпагат в России в 2013 году.

Посмотрите видео-урок

по растяжке с нашим тренером Викторией Щегловой на телеканале ТДК и попробуйте прямо сейчас ощутить эффект от упражнений растяжкой, выполнив упражнения из видео-урока:

Что представляет собой онлайн-марафон?

18 эффективных тренировок по 30 минут + теория

Для максимально быстрого результата мы записали для вас готовые тренировки по которым вам легко будет заниматься дома уделяя в неделю всего 3 дня по 30 минут!

Поддержка тренера и других участников

Чтобы Вы не откладывали занятия Вас будут поддерживать другие участники и тренер на протяжении всего марафона.

Доступ к тренировкам 24 часа

Вы сами выбираете время удобное для вашей тренировки, доступ к платформе с тренировками открыт 24 часа.

Мотивационная игра — ПРИЗ ЗА ЛУЧШИЙ РЕЗУЛЬТАТ

Чтобы Вас дополнительно мотивировать и вы получили результат наша команда подготовила для Вас мотивационную игру и приз за лучший результат.

Стоимость участия

Только 3 дня, скидка 30%

Заголовок окна (Действие по окончанию счетчика)

рублей

вместо 4990 руб

Доступ в онлайн-платформу с видео-тренировками на 60 дней (2 месяца) до конца мая

46 уроков на 30 дней( теоретические и практические)

Доступ в чат с единомышленниками

Поддержка от тренера

Заявка

Для участия Вам понадобится:

Пространство дома площадью 2 кв.м

Доступ в интернет с любого гаджета

30 минут свободного времени

Ответы на часто задаваемые вопросы

Как быстро я получу доступ к курсу?

Доступ к платформе Вам придёт в течении суток после оплаты

А я точно смогу сесть на шпагат?

У вас точно получится, если Вы будете заниматься систематически и следовать рекомендациям тренера.

А почему так дешево?

Наша цель сделать гибкими и исполнить свою мечту, как можно большему количеству людей из разных уголков планеты. Мы считаем, что качество курса должно намного превышать цену и стремимся делать качественные продукт по доступной для каждого цене.

А если мне не понравится? МоГу ли я вернуть деньги?

Да, если вам не понравится наш марафон вы можете осуществить возврат в течении недели после старта марафона.

Онлайн растяжка на шпагат

Мечтаешь сесть на шпагат?

Онлайн-видеокурс по растяжке!
Участие из любой точки мира, можно начать заниматься прямо сейчас!

Что такое онлайн-видеокурс по растяжке?

Только представь! Больше не надо мучиться, составляя себе тренировки по растяжке самостоятельно! Не надо ломать голову как часто нужно заниматься, искать упражнения в интернете и думать как их сочетать между собой! Ох уж эти тренировки, когда сами они занимают 15 минут, а подготовка к ним час! Это всё в прошлом! Теперь, воспользовавшись моей программой, можно просто заниматься, без лишних мучений!

Моя программа расписана по дням! То есть, каждый день, ты точно знаешь, что тебе нужно делать! Открываем день первый, а там уже лежит подробная инструкция и видео-урок, где начиная с разминки, от и до, я делаю вместе с тобой весь урок!

Так и слышу вопросы, а что туда входит? Я хочу на шпагат! А я хочу заняться спиной! А я растянуть руки! Спокойно, у меня всё это в курсе есть! Да, я сама такая же, хочу всё и сразу, и потому за комплексный подход двумя руками! В рамках курса, мы тянем продольный и поперечный шпагаты, спину и руки.

А точно ли занятия эффективны? Где гарантия?

Просто опустись чуть ниже и увидишь 30 результатов моих онлайн-учеников! В действительности же их сотни! В моем Инстаграмм или группе в ВК можно посмотреть их все! На социальные сети ниже тоже есть ссылочка.

Чем отличаются ваши уроки от других уроков на ютубе?

Есть большая разница между просто серией уроков и составленной программой. Программа — это уроки в определенной последовательности, связанные между собой. Например, в первый день занятий я даю урок на продольный шпагат, во — второй на спину, в третий — на поперечный шпагат, в четвёртый — на мышцы, связанные с работой стоп (икры и подъёмы). И только затем я даю новую тренировку на продольный шпагат. Получается, твои уроки расставлены таким образом, что ты успеваешь восстановиться. Мы занимаемся одними мышцами, пока другие отдыхают. Плюс, для результата важен отдых. А я подсказываю в рамках курса когда и сколько нужно отдохнуть. Правильное сочетание тренировок и отдыха позволяет добиться максимального эффекта. Также мои тренировки содержат индивидуальные задания, помимо основных уроков. Я не просто одинаково растягиваю всех. Об этом подробнее ниже!

Нужно ли что-то купить перед началом видеокурса?

Специального реквизита приобретать не нужно. Хорошо бы подготовить книжки или небольшие коробки под руки, чтобы там где ты не достаешь руками до пола, могла их использовать как опору. Пара больших мягких подушек тоже пригодится и если есть возможность освободить какую-нибудь стену, хотя бы 1,5 на 1,5 метра, то будет отлично. Для многих упражнений пригодится. Но в крайнем случае можно и без них. С этими подручными средствами тянуться будет просто удобнее.

Для какого уровня подходит данная программа?

Она подходит как для начинающих, кто вообще никогда не тянулся, так и для тех кто сидит или почти сидит на шпагате. Я подробно рассказываю как облегчить или усложнить каждое упражнение, плюс, есть отдельные видео-бонусы для продвинутого уровня, где мы с ними отдельно разбираем как тянуться в минус и тд.

А как же индивидуальный момент?

Моя программа очень гибкая, и хорошо подстраивается под нужды каждого. Она содержит не только основные занятия, но и индивидуальные задания. Они идут как бы поверх основных занятий, как дополнительные. В рамках курса их несколько, каждое решает свою проблему. Ведь у нас они тоже разные! У кого-то таз сильно на шпагате разворачивается, а у кого-то колено ни в какую не выпрямляется. Как определить кому какое подходит, я тоже подробно рассказываю. Плюс, в ходе занятий мы пробуем разные подходы к тренировкам — с разогревом и на холодные мышцы, разные тренировки по уровню нагрузки и тд. В процессе, сравнивая свои ощущения, ты сможешь лучше разобраться в том, как эффективнее заниматься именно тебе.

Читать еще:  Фотошкола онлайн бесплатно

Как часто надо растягиваться в рамках курса? Как долго длится весь курс и каждое занятие?

Программа расписана на 5 недель. Первые три недели занятия идут четыре раза в неделю, затем — три, на последней неделе их два. Это 17 полноценных уроков, плюс, бонусные материалы. Ни одно занятие не повторяется! По длительности уроки разные, от 15 минут до часа. Большие уроки я чередую с маленькими. Поэтому, в целом занятия не потребуют от тебя много времени. Главное, регулярность!

Доступ к урокам закрывается?

Нет, доступ не закрывается! Ты можешь заниматься по этой программе месяцами и даже годами!

Программу можно повторять?

Да, конечно! Она не одноразовая! Ты можешь заниматься дважды в неделю, повторяя свои любимые тренировки, или повторять всю программу целиком. Об этом в курсе я тоже рассказываю.

Я точно сяду на шпагат за месяц?

Природные данные у нас у всех разные, поэтому время, чтобы опуститься на шпагат, нам нужное разное. Поэтому ответ — нет, совершенно не факт, что ты сможешь сесть на шпагат за месяц. Но! Посмотри ниже на результаты людей. Как здорово люди все равно опускаются за такой короткий срок, как улучшается их результат. Я специально добавила не только тех кто сел по моей программе на шпагат, но и тех кто не успел. Чтобы более точно отразить и показать каких реальных результатов можно достичь!

Что будет после оплаты?

В течение минут 10 после оплаты, тебе на электронную почту придёт письмо с подробной инструкцией и скриншотами как зайти в закрытую обучающую часть сайта и где искать уроки. Там же я расскажу, как сделать себе пароль и логин, так как ссылочка устаревает. А пароль и логин будут служить верой и правдой. Другими словами, практически сразу после оплаты можно приступать к занятиям! Если вдруг письмо не пришло (нет его и в папках «Спам» и «Промо-акции»), или возникла другая какая проблема, смело пиши мне во вконтакте или в инстаграме. Ниже есть все ссылочки! Обязательно в течение 24 часов я или моя помощница ответим! Но в основном письма не доходят если человек указал неправильно почту при оплате. Так что будь внимательнее))

А если мне что-то будет непонятно. Я могу задать вопрос?

Да, под каждым уроком открыта форма комментариев! Я или моя помощница обязательно отвечаем на все вопросы учеников!

Если вдруг тебе не понравится формат или что угодно другое — в течение первой недели после покупки ты можешь написать мне и я без лишних вопросов верну деньги в полном объеме.

Онлайн-марафон по растяжке от Дианы Галиевой!

Мечтаешь сесть на шпагат?
Прими участие в самом популярном в России марафоне по растяжке!

Что такое марафон по растяжке?
Это 4-недельный онлайн-интенсив, цели которого:
1. Улучшить твою общую гибкость! В рамках марафона, мы будем не только заниматься шпагатами, но также растягивать спину и руки. У нас комплексный здоровый подход, направленный на улучшение общей гибкости твоего тела!
2. Дать знания как тянуться правильно. Мы разберём технику базовых упражнений, разберём какие упражнения на какой шпагат, рассмотрим разные варианты занятий. А затем мы непросто проработаем каждое занятие вместе, непросто добьёмся первых результатов, но и составим дальнейшую программу занятий после марафона!

Индивидуальный подход к каждому
Это ключевой момент, почему тебе стоит выбрать данный марафон и почему он так популярен! Мы очень плотно работаем с каждым учеником. Помимо основных занятий, мы также выдаём индивидуальные задания, в зависимости от уровня гибкости ученика и от конкретно его слабых мест. Также у нас с тобой будет личная переписка для ежедневного общения, контроля твоего учебного процесса, и, конечно, поддержки. Мы ответим на ВСЕ твои вопросы!

Как часто надо заниматься?
Так как наш марафон все-таки интенсив, то занятий у нас не мало. Мы занимаемся 5 дней в неделю и 2 дня у нас выходных. Занимаемся с понедельника по пятницу, но совершенно реально сдвинуть это расписание и заниматься, например, со среды по воскресенье, если тебе так удобнее. Просто напиши нам об этом, после первого занятия, и мы обязательно подскажем как грамотнее это сделать, и поможем скорректировать курс под тебя. У нас занимаются люди даже с графиком 2/2 и тоже успевают.

Какая длительность уроков?
В рамках марафона у нас будут разные уроки — длинные (40-50 минут) и короткие (15-20 минут). В марафоне они чередуются. На неделе обычно — 2-3 больших урока и 2-3 маленьких. На самом деле, это только кажется, что уроков очень много, но на деле это не займёт много твоего времени. Например, у нас в марафонах часто участвуют мамочки с маленькими детьми, и им тоже удаётся заниматься по графику и достигать результатов. Так что полный вперёд!

Уроки в записи или онлайн?
Уроки в записи, не переживай) Они появляются накануне вечером перед днём тренировки. После уроки никуда не исчезают в течение всего марафона и ещё месяц по его окончанию. То есть, заниматься ты можешь в любое удобное для тебя время.

Насколько видеоуроки подробные?
В марафоне все занятия полноценные, то есть каждый урок, включает разминку, когда надо разогрев, и все это выполняется вместе с тренером. Все 15 или 50 минут тренировки мы занимаемся вместе. Занятия все разные! За три первых недели повторяется всего 2 урока. На последней неделе работаем с пройденным материалом, но добавляется много бонусных видео — как составлять программу под себя, как тянуть вертикальный шпагат, как обезопасить колени во время тренировок на поперечный и тд.

Читать еще:  Онлайн ежедневник google

Как долго доступны материалы марафона?
По окончанию марафона еще месяц у тебя открыт доступ к урокам для закрепления результата или если ты что-то не успел пройти вовремя. Потом доступ закрывается. Но переживать как же заниматься дальше не нужно! На последней неделе марафона мы помогаем каждому ученику составить персональную программу. Мы вместе делаем схемку из упражнений, по которой ты далее занимаешься самостоятельно в зале или дома в любое время.

Форма отчёта от тебя
Чтобы максимально подсказать тебе различные нюансы, подправить технику выполнения упражнений, дать индивидуальные задания — нам нужна обратная связь от тебя. Она желательна в двух видах. Первое — письменная. Тебе нужно написать нам после тренировки — какие ощущения, всё ли тебе понятно, задать все возникшие вопросы. Вторая — фотографии. После каждого урока есть задание — фото каких упражнений надо сделать. Они необязательны, но очень желательны, чтобы мы могли больше всего подсказать. Внимание! Никто твои фото кроме нашей команды видеть не будет, даже другие участники марафона! Все фотографии, которые мы выкладываем в социальных сетях, появляются там ТОЛЬКО с разрешения учеников, которое мы обязательно спрашиваем перед публикацией! То есть, в действительности результатов намного больше, но, к сожалению, не все разрешают публиковать свои фото до и после.

Нужен ли какой-то реквизит для занятий?
Никакого специального реквизита приобретать не нужно. Хорошо бы подготовить книжки или небольшие коробки под руки, чтобы там где ты не сможешь достать руками до пола, их можно было использовать в качестве опоры. Пара больших мягких подушек тоже пригодится и если есть возможность освободить какую-нибудь стену, хотя бы 1,5 на 1,5 метра, то будет отлично. Для многих упражнений пригодится. Но в крайнем случае можно и без них. С этими подручными средствами тянуться будет просто удобнее.

Для какого уровня подойдёт марафон?
Данный марафон универсален. Он подойдет как для самых начинаюших, благодаря очень подробным обьяснениям, так и тем кто уже сидит на шпагате и хочет начать тянуться в минус (для них будут дополнительные видео, разбирающие эти моменты). Каждое упражнение будет разобрано — как его облегчить, а как усилить. Именно благодаря понятным и подробным объяснением данный марафон и получил свою известность. Плюс, при помощи обратной связи мы откоректируем все возникшие трудности и вопросы, все поможем и подскажем.

Точно ли я сяду на шпагат за марафон?
У нас у всех очень разный уровень гибкости. Мы начинаем с разной высоты, у нас разная скорость прогресса. Поэтому, конечно, не каждый может сесть на шпагат за месяц. Особенно, учитывая, что в нашем марафоне мы беспокоимся о каждом ученике, поэтому даём безопасную растяжку, без «искр из глаз». Травмировать себя легко, а восстанавливаться потом тяжело.

У нас нет цели посадить всех и каждого любой ценой на шпагат. Мы ставим задачу — научить тебя растягиваться максимально безопасно и эффективно, главное, без боли и лишнего напряжения. Но! Когда человек понимает принцип, то результаты начинают приходить. Посмотри ниже на результаты наших учеников. Да, многие как видишь, реально за 4 недели сели на шпагат, но мы добавили и тех кто не сел. Посмотри, как все равно здорово они опустились! Мы хотим, чтобы ты открыл для себя комфортную и приятную растяжку, а это неизбежно приведет тебя к результату!

Гарантии
Если вдруг тебе не понравится формат или что угодно другое — в течение первой недели ты можешь написать тренеру и мы без лишних вопросов вернем деньги. Мы хотим, чтобы наши занятия были не в тягость, а в радость. Так как верим, что только тогда хороший результат гарантирован!

Что будет после оплаты? Где будут уроки?
В течение минут 10 после оплаты, тебе на электронную почту придёт письмо с подробной инструкцией и скриншотами как зайти в закрытую обучающую часть сайта.

Затем нужно подождать старта марафона. С первого дня занятий там начнут появляться уроки.

Если вдруг письмо на электронную почту не пришло (нет его и в папках «Спам» и «Промо-акции»), или возникла другая какая проблема, смело пиши нам на почту или в социальных сетях. Обязательно в течение 24 часов мы ответим и решим проблему! Часто письма не доходят, если человек указал неправильно почту при оплате. Так что будь внимательнее))

Как я села на шпагат за месяц: Кому и зачем нужна растяжка

Кажется, растяжка — это новый бег: помимо специализированных занятий в фитнес-центрах, открываются целые школы стретчинга, обычные и онлайн. Растяжка преподносится как альтернатива любым другим тренировкам, способ улучшить состояние спины и осанку, нормализовать вес и «научиться управлять своим телом», что бы это ни значило. Акцент при этом в большинстве случаев делается на шпагатную растяжку: шпагат эффектно выглядит в жизни и на фотографиях, а для многих остаётся детской мечтой. Редактор раздела «Здоровье» прошла четырёхнедельный онлайн-курс растяжки, а заодно попробовала разобраться, кому может пригодиться стретчинг, а в каких случаях на его пользу можно не надеяться.

Публикация от Barrecore (@barre_core) 19 Сен 2015 в 12:01 PDT

Что происходит с мышцами при растяжке

Мышцам (а в меньшей степени и сухожилиям) присуща эластичность, они могут сокращаться и растягиваться; за счёт напряжения и расслабления мышцы приводят в движение тело. При растяжке мышца удлиняется и выводится за пределы состояния покоя, а затем возвращается в него. Интересно, что физические пределы растяжки у всех людей примерно одинаковы — то есть ограничения связаны вовсе не с «короткими» сухожилиями или мышцами. Как рассказывает Джулс Митчелл, тренер по йоге и специалист по биомеханике, наука не поддерживает многие утверждения, принятые в йоговской среде — например, что после регулярной растяжки мышцы становятся более длинными. Лимит «выставляет» нервная система, заставляя человека, растягивающегося до непривычной амплитуды, ощущать дискомфорт и боль. По мере привыкания, например, к глубоким наклонам порог для болевых ощущений смещается, то есть возрастает переносимость растяжки.

При этом повысить гибкость за счёт фактического удлинения мышц вроде бы тоже можно — но для этого нужно заниматься не классической растяжкой, а так называемым эксцентрическим тренингом: он подразумевает не расслабление, а сокращение мышцы в тот момент, когда она растянута. По данным некоторых исследований, такие тренировки заставляют мышцы расти, причём именно в длину. Тем не менее, если говорить о любительских занятиях, чаще всего при растяжке рекомендуют фокусироваться на расслаблении мышц и глубоком дыхании — так меньше риск травмы. Растяжка бывает статической (когда человек замирает в одной позе на полминуты-минуту) и динамической, с покачиванием — и последняя также считается более рискованной из-за высокой нагрузки.

Читать еще:  Арабский язык самоучитель для начинающих онлайн бесплатно

Возвращение шпагата

Лет тринадцать назад я легко садилась на шпагат или, зайдя от скуки на занятие по йоге в фитнес-клубе, могла удивить всех, прижавшись в наклоне лбом к голеням. Постепенно из-за бега, качалки и отсутствия практики стретчинга тело закрепостилось, и мне захотелось вернуть былую гибкость. Самой регулярно заниматься было скучно и лень, так что я решила купить онлайн-курс у одной из популярных в инстаграме тренеров. При выборе я ориентировалась на возможность индивидуальной обратной связи: некоторые онлайн-тренеры используют общий чат в вотсапе, куда все участники направляют свои вопросы и фотографии, но мне не хотелось бесконечного потока сообщений. Естественно, отсеялись и все, кто предлагал улучшить растяжку в целях «женственности» или «сексуальности»: задачей было просто в очередной раз посмотреть, на что способно моё тело.

В том, что я сяду на шпагат за месяц, по крайней мере на правую ногу, сомнений не было: я не боюсь боли в мышцах и нужны были лишь регулярные тренировки и правильные подсказки. В итоге для шпагата на правую ногу понадобилось лишь два занятия — долгих, по часу, с хорошим и постепенным разогревом. На левую удалость сесть через шесть недель. С мостиком и растяжками мышц спины никаких трудностей не возникло. До хорошего поперечного шпагата ещё далеко, но, думаю, за летние месяцы получится. Интересно, что на следующий день после растяжки мышцы становятся более рельефными, объёмными, принимают красивую форму; с чем это связано, я пока не поняла — возможно, компенсируя перерастяжение накануне, они слегка сокращаются и находятся в постоянном тонусе.

Мне больше всего нравятся ощущения: для моих мышц, постоянно закрепощённых от силовых тренировок, растяжка — это просто очень приятно. Осанка, пожалуй, тоже стала лучше — я просто чаще стала замечать моменты, когда сутулюсь, и осознанно держать спину прямо; опять же в этом положении приятно находиться. Заниматься растяжкой в том же режиме, что во время онлайн-курса (по четыре-пять раз в неделю), я не планирую: на совмещение таких частых долгих занятий с силовыми тренировками и кардио нет времени, а отказываться от последних я не собираюсь, они важнее. Пока я не очень понимаю, как упорядочить расписание: и от занятий с железом, и от растяжки мышцы болят и не успевают восстанавливаться. Тем не менее забрасывать стретчинг мне бы не хотелось; два раза в неделю я стараюсь как следует тянуть ноги, а короткие (на 10–15 минут) последовательности для спины делаю во время перерыва в работе.

Кому понравится и пригодится растяжка

Растяжка — хорошее дополнение к другим регулярным нагрузкам и возможность подвигаться, не требующая специальной одежды или оборудования. Если сидение за рабочим столом вызывает ощущение застоя во всём теле, то стретчинг — неплохой способ «разогнать кровь», при этом не вспотев и не сбив дыхание. Если гибкость совсем на нуле, то её развитие сделает удобными многие бытовые вещи — например, можно будет завязать шнурки стоя, просто наклонившись, не садясь и не поднимая ногу.

Стретчинг подойдёт тем, кто по какой-то причине, например из-за травмы, не может тренироваться в привычном режиме и страдает от отсутствия нагрузок. Конечно, ни выносливость, ни силовые показатели он не улучшит — но поможет эмоционально, если без занятий спортом страдает настроение. Кроме того, в нашей жизни сейчас довольно мало процессов, в которых не задействованы экраны или гаджеты; для меня растяжка стала ещё одной возможностью дать отдохнуть глазам и послушать музыку или аудиокнигу. В общем, это приятное и в меру полезное занятие, к тому же никто не отменял радости от публикации эффектных фотографий на шпагате или мостике.

С чем растяжка не справится

Тем не менее стретчинг не творит чудес, а многие заявления о нём точно нельзя назвать оправданными. Растяжка не предотвращает травмы, не эквивалентна разогреву перед тренировкой и может даже ухудшить результаты в других видах спорта. Она не заменяет другие занятия, необходимые для здоровья сердечно-сосудистой системы и костей (в том числе позвоночника): ВОЗ, как и прежде, рекомендует умеренные и интенсивные кардионагрузки и регулярные силовые тренировки. Не так уж хороша и чрезмерная гибкость — она может грозить вывихами даже при простых движениях; повышенная гибкость встречается, например, у людей с синдромом Элерса — Данлоса. На последних неделях беременности, когда под воздействием гормонов связки становятся более податливыми (так организм готовится к родам), именно из-за риска вывихов не рекомендуются резкие, взрывные, прыжковые движения.

В большой работе, посвящённой растяжке, научный автор Пол Ингрэм рассказывает, что среди причин, по которым люди ею занимаются, научно обоснованных практически нет — и единственной по-настоящему веской причиной должно быть удовольствие, которое приносят занятия. Например, стретчинг не уменьшает посттренировочную боль в мышцах и даже может её спровоцировать: микронадрывы в мышечной ткани могут быть вызваны и чрезмерным сокращением (например, при работе с большим весом), и слишком интенсивным растяжением. В обоих случаях, чтобы прийти в норму, мышца должна восстановиться, и стоит оставить её на некоторое время в покое. Боль в спине или шее лучше не пытаться устранить с помощью растяжки, не проконсультировавшись с врачом; причины боли могут быть самыми разными, и в некоторых случаях стретчинг сделает ситуацию ещё хуже. Тянуться приятно, и не стоит делать этого через боль или нежелание. Пол Ингрэм делает вывод, что для людей стретчинг не полезнее, чем для кошек, которые недолго потягиваются в своё удовольствие, чтобы взбодриться после сна или долгого нахождения в одной позе.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector