Online-uroki.ru

Онлайн уроки и курсы
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как правильно бежать видео

Как бегать правильно: техника бега, ошибки, видео

Термин естественный бег стал трендом вместе со стремлением к естественной еде, образу жизни, материалам и т.д. Все это скорее полезно, чем вредно, только естественность нужно правильно понимать. Человек уже настолько далек от своих диких предков и жизни в природе, что естественность не всегда идет на пользу.

В строгом смысле естественный бег – это бег босиком. В случае бега по асфальту – в кроссовках с минимальной амортизацией. Только не забывайте, что опорно-двигательный аппарат современного человека не готов к таким нагрузкам. Поэтому начинать сразу бегать “с носка” в кроссовках без амортизации – как обучаться плаванию путем выброса за борт во время шторма. А ведь так обучают в некоторых школах бега и готовят к марафону с дивана за 3 месяца.

В статье разберем что такое правильная техника бега, почему дело не только в постановке стопы, что такое естественный бег, в чем его плюсы и минусы.

Что такое естественный бег?

Проще говоря, это бег босиком, чем и занимался человек в процессе эволюции. При переходе к прямохождению на 2 ногах сформировалась стопа с природным амортизатором – пронация и супинация.

Чтобы почувствовать это, попробуйте пробежаться босиком. Бежать на пятку не получится из-за боли и вы быстро перестроитесь под тот самый естественный бег. Чтобы избежать боль, техника начнет меняться: уменьшится шаг, нога перестанет выбрасываться вперед, приземление будет на широкую часть стопы – основания пальцев, свод стопы начнет напрягаться и гасить удары приземления. Правильная техника бега и естественный бег – это одно и то же .

Правильная техника бега – это не бег на носках! Бег с пятки и бег с носка – это 2 крайности. Правильное приземление должно происходить на широкую часть стопы у основания пальцев ног. Затем приземляется пятка, если бежите медленно. При спринтерском беге пятки не успевают касаться поверхности.

Малоподвижный образ жизни, неправильная обувь и другие факторы не позволяют сформироваться природной “подвеске”. Постепенно стопа теряет способность амортизировать и нагрузка передается на колени, позвоночник, связки и сухожилия. Конечный результат – травмы. Чтобы исправить такую стопу, нужно долго и упорно тренироваться.

Обратите внимание как технично бежит этот 9-ти летний мальчик. Организм генетически настроен под правильный бег, остается только правильно воспользоваться этим навыком.

Бег на пятку или на носок: как правильно?

Пример техники бега на пятку . Нагрузка на опорно-двигательный аппарат резко возрастает – это видно по графику. Нога ставится чуть дальше центра тяжести, происходит “втыкание” в поверхность.

Приземление на среднюю часть стопы – естественная техника бега. Уровень нагрузки тот же, но возрастает постепенно в процессе приземления, не возникает резкого удара.

Существует определенная “правильная” модель бега – это мягкое приземление на среднюю часть стопы, опорная нога под центром тяжести, прямой корпус и все то, чему учат в легкой атлетике. Но все люди разные, каждый организм имеет свои особенности и часто можно увидеть примеры сильных бегунов с далеко не идеальной техникой в понимании теоретиков. В таком случае грамотный тренер не “ломает” ученика, а направляет его особенности в нужное русло.

Обратите внимание на технику лидеров Московского марафона 2019: Михаил Максимов, Алексей Трошкин, Дмитрий Сафронов, Искандер Ядгаров и Алексей Реунков. Последним в группе бежит Алексей Реунков – один из лучших марафонцев России. Вот его личники: 5000 м 13.44,37 (2007), 10 000 м 28:21.68 (2009), полумарафон 1:03.00 (2008), марафон 2:09.54 (2011). На видео Алексей бежит с пятки – это не мешает ему показывать отличные результаты. Несмотря на бег с пятки, не происходит “втыкания” в асфальт и опорная нога ставится под центр тяжести.

Техника бега: на что обратить внимание, основные ошибки и видео

Бегать правильно и технично может только физически развитый человек. Но чтобы бегать правильно, нужно бегать, а чтобы бегать, нужно бегать правильно – получается замкнутый круг. Выход из ситуации – начинать бегать в кроссовках с хорошей амортизацией и параллельно работать над техникой. Хорошие кроссовки для бега по асфальту помогут избежать травм в процессе освоения техники бега. Обязательно занимайтесь укреплением стоп , мышц ног и кора при помощи специальных упражнений.

Подробнее о выборе кроссовок для бега читайте в нашей статье Как выбрать беговые кроссовки

Читать еще:  Шахматы как ходят фигуры для детей видео

В процессе тренировок соблюдайте 2 основных правила:

Не гонитесь за объемами, сконцентрируйтесь на движениях. Работа на технику, как правило, рутинная и монотонная, но с терпением приходит результат. Постройте свой недельный план тренировок так, чтобы выделить 1-2 тренировки под силовые и специальные беговые упражнения.

Совет: периодически снимайте свой бег на камеру и анализируйте, сравнивая с техничными бегунами.

Техника бега Хайле Гебреселассие, который с 1994 года установил 27 мировых рекордов в беге на дистанции от 2000 м до 42,2 км.

Посмотрите полезное видео о технике бега от Леонида Швецова – экс-рекордсмена России в марафоне.

Как бегать правильно: техника бега, дыхания и движения? Обзор

Если вы планируете заниматься бегом профессионально, для собственного здоровья или для похудения, в любом случае начать стоит с изучения техники правильного бега. Стоит разобраться в том, как правильно ставить стопу, ноги и какое положение должен занимать корпус во время бега, каким образом нужно дышать во время бега, с какой частотой шагов бежать и так далее.

Все это в конечном итоге влияет на эффективности и безопасность ваших пробежек.

Бег — довольно простое занятие

Это только с первого взгляда кажется, что бег довольно простое занятие, на самом деле технических нюансов в нем большое количество. И все их нужно учитывать, чтобы бег действительно приносил пользу. Сложно дать какие-то единые рекомендации, так как они сильно будут варьировать от целей ваших занятий.

Понятно, что рекомендации для спортсменов будут сильно отличаться от рекомендаций тем, кто с помощью бега планирует привести свое тело в форму. Техника будет отличаться и для разных видов бега. В основе правильной техники бега лежит правильное дыхание. Очень важно во время дистанции получать достаточно кислорода, чтобы избежать кислородного голодания.

Предлагаю разобраться во всем этом более подробно. В рамках данной статьи рассмотрим наиболее распространенный вид бега – бег трусцой, так как его чаще всего выбирают новички и те, кто хочет поддерживать с его помощью спортивную форму или похудеть. Этот вид бега не требует особых навыков и какой-то специальной физической подготовки. Но, тем ни менее, для достижения какого-то результата необходимо соблюдать правильную технику.

Как правильно ставить ноги во время бега?

Казалось бы, что тут сложного – бежишь и бежишь. Но нет. От того как мы приземляемся на ноги во время бега зависит скорость бега и наше самочувствие. Поэтому необходимо следить за тем, чтобы во время бега нога приземлялась на переднюю часть стопы. Вы только попробуйте босиком побегать, приземляясь на пятки. Вряд ли у вас это получится делать долго.

Очень скоро вы почувствуете боль. Конечно, современные кроссовки в любом случае амортизируют удары, и в обуви вы не будете чувствовать такой боли. Но существует и другая проблема. Наша стопа специально устроена для того, чтобы гасить нагрузки от ударов. Арка стопы сжимается во время шага, а затем выпрямляется и высвобождает скопившуюся энергию. И этот механизм работает, если вы наступаете на переднюю часто стопы, но при обратной ситуации амортизации не происходит, вы просто втыкаете пятку в землю.

Правильная постановка стопы при приземлении:

  • Внешняя сторона стопы чуть повернута вниз,
  • Большой палец ноги смотрит наверх,
  • На землю сначала опускается подушечка стопы, а затем пятка,
  • При переносе веса тела на одну ногу, она должна располагаться четко под центром тяжести, а не быть впереди него,
  • Тело в процессе бега должно напоминать английскую букву S, колено ноги, куда перемещается центр тяжести должно находиться прямо над носком, а стопа – под тазом,
  • После отталкивания от поверхности, голень должна подниматься до параллели с ней, а колено выходить вперед. Далее цикл будет повторяться.

Другая крайность – бег на подушечках или носках стопы. Постоянный бег в таком положении чреват травмами и перенапряжением мышц.

Правильное положение тела во время бега:

  • Шея. Шея должна располагаться на одном уровне со спиной, она не должна опускаться или задираться. Для удобства можно смотреть на горизонт или просто на 20-30 метров вперед. Осматривая дорогу перед собой, опускайте только глаза, а не голову.
  • Плечи. Плечи во время бега расправлены так, что грудная клетка раскрывается максимальным образом. Не стоит сутулиться и подавать плечи вперед. Старайтесь не перенапрягать мышцы плеч, так как это затрудняет движение рук и увеличивает энергетические затраты.
  • Руки. Во время бега руки должны быть согнуты в локтях под прямым углом. Предплечья расслаблены и располагаются близко к телу. Локти двигаются только назад. Если они будут выдвигаться в стороны, то это увеличивает амплитуду раскачивания тела во время бега, что, в свою очередь, требует больших энергетических затрат. Пальцы рук собраны в кулак, при этом большой палец направлен вверх. Такой прием предотвратит разведение локтей в стороны.
  • Корпус и таз. Корпус располагается прямо, но с небольшим наклоном вперед. Сильные отклонения вперед или назад существенно снижают скорость бега. Таз должен быть направлен вверх и вперед. Если во время бега напрячь ягодицы, то бежать станет проще, так как колени будут подниматься легче.
Читать еще:  Как научиться вышивать крестом видео

Правильное дыхание

Правильное дыхание залог комфортного бега. Дышать во время бега необходимо:

  • Диафрагмой. При вдохе ваш живот должен наполняться воздухом, а при выдохе – сдуваться. Именно такое дыхание обеспечивает достаточный уровень кислорода в организме во время бега. Такое дыхание называют брюшным или диафрагмальным. В идеале на него нужно переходить как на основное дыхание и в обычной жизни.
  • Ритмично. Ритм дыхания должен быть следующим — вдох на два шага, выдох на один шаг. Можно попробовать вариант 5 шагов вдох и 2 выдох или 4 шага вдох – один выдох.
  • Одновременно носом и ртом. Воздух, поступающий через нос, успевает нагреться и очиститься от пыли. Но для бега этого воздуха часто недостаточно. Поэтому необходимо подключить и дыхание через рот. Зимой можно воспользоваться следующим лайфхаком. Чтобы согреть воздух, поступающий через рот, прижмите язык к нёбу.
    • Это создаст дополнительный барьер, преодоление которого сделает воздух теплее. Обратите внимание, что при вдохе через рот часть воздуха попадает в желудок, а не в легкие, поэтому кислорода организму может не хватать, если вдыхать только ртом. Вдох же через нос направляет весь полученный кислород сразу в легкие. А вот выдох через рот способствует более быстрому выводу отработанного воздуха из организма.
  • Чистым воздухом. Выбирайте для пробежки места, где воздух богат кислородом – это парки, леса, природные зоны. При беге потребности организма в кислороде возрастают, и он начинает потреблять его в большом количестве. А так как кислород организм берет из воздуха, то и воздуха потребляет больше. А если воздух этот не качественный, например, с автодороги, то все примеси остаются в нашем организме в большем количестве.

Стремитесь во время бега к такой скорости и ритму дыхания, чтобы можно было сохранять способность спокойно разговаривать без отдышки.

ВАЖНО: Если во время бега происходит ухудшение состояния, нехватка кислорода, отдышка или боли в боку, то необходимо, либо снизить скорость, либо перейти на быстрый шаг.

Несколько дополнительных рекомендации о том, как правильно бегать:

  • Во время бега важно следить за частотой пульса. Пульс должен быть в пределах допустимой нормы. Это норму легко определить самостоятельно по формуле: 220 – Х. Где 220 – это предельное количество ударов в минуту, а Х – это возраст бегуна.
  • Начинайте бегать с небольших дистанций и постепенно увеличивайте расстояние.
  • Тренируйтесь регулярно и каждый раз старайтесь пробежать больше или интенсивнее, чем в предыдущий.
  • При беге на средние дистанции темп и скорость бега задается на старте, за 200-300 метров до финиша рекомендуется сделать хороший рывок и увеличить скорость бега. Скорость бега можно увеличивать за счет частоты движения руками.
  • До начала бега необходимо провести разминку и растяжку мышц. Это могут быть приседания, выпады, прыжки на месте, вращение в суставах и так далее.

Если придерживаться во время тренировок правильной техники бега и дыхания, то вы довольно быстрой придете к своим целям и сделаете это с максимальной безопасностью для вашего организма. Так что бегайте на здоровье.

Как правильно бегать?

Как правильно бегать и дышать при беге? Подробнее

Как правильно бегать и худеть?☝🏼Техника для начинающих. Подробнее

Как дышать во время бега? Советы начинающим легкоатлетам и бегунам. Валерий Жумадилов. Подробнее

Техника бега: как бегать правильно и как избежать ошибки Подробнее

Как начать бегать. Правила для новичков [Workout | Будь в форме] Подробнее

Читать еще:  Работа с глиной видео

КАК НАЧАТЬ БЕГАТЬ? ВСЁ, ЧТО НАДО ЗНАТЬ! Подробнее

С пятки или с носка (как правильно бегать). Главное заблуждение в беге. Валерий Жумадилов. Подробнее

ЧТО БУДЕТ С ТЕЛОМ, ЕСЛИ БЕГАТЬ КАЖДЫЙ ДЕНЬ Подробнее

5 пунктов, которые надо знать прежде чем начать бегать. Подробнее

Как бегать быстро? ТОП 5 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СКОРОСТИ | AtletikTV Подробнее

Без этого далеко не убежишь 😲! Основы бега 🏃 Подробнее

Можно ли бегать утром и на голодный желудок Подробнее

ВЫНОСЛИВОСТЬ. 5 Причин Развить! Подробнее

Как начать бегать? 🏃🏻‍♂️ План 📈 для новичка 👶🏼 Подробнее

Вы должны знать Как СЖИГАТЬ Жиры по НАУКЕ! Подробнее

Сколько минут, часов, км бегать в день и неделю? Подробнее

Что происходит с организмом во время бега Подробнее

Ритм в беге! Два секрета правильного ритма. Как научиться бегать с оптимальной частотой? Жумадилов. Подробнее

Еда и питание бегунов: ПЕРЕД, ВО время и ПОСЛЕ бега! Подробнее

Как правильно бегать (+ видео)

Каждый человек наверняка считает, что он умеет бегать, ведь этому обычно учатся еще в детском возрасте. Но на самом деле далеко не все владеют секретами правильного бега, при помощи которого можно достигать определенных целей.

Зачастую, решая начать новую жизнь, в которой не место вредным привычкам, человек в первую очередь начинает бегать по утрам. Медики утверждают, что утренние пробежки очень полезны, поскольку во время бега тренируются почти все мышцы и суставы человеческого организма, а вследствие усиленного потоотделения организм очищается. К тому же бег является прекрасным средством против депрессий и оказывает благотворное влияние на центральную нервную и иммунную системы.

Как правильно бегать по утрам

Перед тем, как начать пробежку, рекомендуется провести небольшую разминку, чтобы разогнать кровь и разогреть организм. Опытные спортсмены рекомендуют, например, пройтись в более быстром, чем обычно, темпе, делая глубокие вдохи носом и выдыхая через рот. При этом можно делать маховые движения руками, чтобы участился пульс. Разогретые мышцы (особенно спины и ног) необходимо немного потянуть. Для этого следует остановиться и сделать несколько махов ногами и вращательных движений туловищем.

Бег необходимо начинать с небольшого темпа и постепенно наращивать его. Лишних движений во время пробежки делать не следует, поскольку они перегружают организм. Рекомендуется немного наклонить вперед корпуса, чтобы смещение центра тяжести не позволяло производить лишние движения.

Бежать необходимо исключительно прямо, а не подпрыгивать, ступни при этом нужно ставить мягко, не ударяя пяткой об землю, чтобы не повредить суставы. Дышать во время бега следует носом. Когда бегун начинает дышать ртом, это означает, что его организм перегружен и ему не хватает кислорода, в этом случае тренировку следует заканчивать. Резко останавливаться ни в коем случае нельзя, сначала нужно перейти на шаг, чтобы пульс восстановился.

Чтобы пробежки приносили пользу, следует делать их регулярно. После тренировки рекомендуется выпить кружку теплой воды, чтобы восстановить в организме водный баланс.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Цель бега для похудения — это придание организму стимула к активному сжиганию жиров. Специалисты по фитнесу утверждают, что для этого необходимо постоянно менять форму, скорость и ритм бега. Медленные пробежки в одинаковом ритме похудеть не помогут, поскольку организм быстро приспосабливается к ним.

Чтобы пробежка была эффективной и помогла быстро похудеть можно, например, сочетать бег трусцой со скоростным бегом, делать попеременно то длинные, то короткие шаги или бегать приставными шагами, то-есть, боком. Те, кто хочет добавить красоты своим бедрам, должен бегать, высоко поднимая колени. Для похудения очень полезно бегать не по асфальтовым дорожкам на стадионе, а по пересеченной местности.

Похудеть за один день невозможно, поэтому тренеры рекомендуют составлять для себя удобный график занятий. Сначала достаточно будет проводить пробежку 2-3 раза в неделю, а затем, когда организм привыкнет к новому темпу жизни, тренироваться будет необходимо каждый день. Но изнурять себя бегом не стоит, лучше в другие дни заниматься, например, аэробикой, поскольку похудение идет гораздо быстрее, когда организм испытывает разные нагрузки.

Отдельно следует упомянуть о пользе такого изобретения, как шорты для похудения. Если бегать в этих шортах, то тело потеет гораздо интенсивнее, поэтому из организма выводится больше шлаков, уходит целлюлит и активно сжигаются отложения жира.

Видео

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector