Online-uroki.ru

Онлайн уроки и курсы
3 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Разминка перед фитнесом видео

Разминка перед тренировкой

Разминка перед тренировкой

Опытные тренеры из года в год повторяют новичкам главный постулат силового спорта — лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки. Это абсолютно точное и подтвержденное многочисленными исследованиями утверждение, которым, к сожалению, пренебрегают не только начинающие, но и опытные атлеты. Разминка перед тренировкой может существенно улучшить спортивные результаты, уберечь от травм и ускорить прогрессирование, но только если делать ее правильно. В этой статье мы рассмотрим всё, что касается правильной разминки, которая важна не только в фитнесе, но и в любом виде спорта.

Зачем нужна разминка перед тренировкой

Основной задачей разминки принято считать подготовку мышц к последующим нагрузкам, хотя на самом деле ее функции гораздо шире. Это начальный этап любой тренировки, который считается необходимым. Он подготавливает мышцы и ЦНС к нагрузкам. Более того, разминка нужна даже в повседневной жизни, перед выполнением физической работы.

Если выделить основные причины, ради которых стоит разогревать мышцы, то следует отметить:

  • Предотвращение травм — «холодные» мышцы намного легче травмируются, потому без предварительного разогрева риски получения растяжений, вывихов и даже разрыва мышцы значительно возрастают;
  • Ускорение мышечного восстановления после тренировки и снижение «крепатуры»;
  • Подготовка ЦНС к физической работе;
  • Улучшение циркуляции крови;
  • Стимуляция выработки гормонов.

Важно понимать, что организм может мгновенно включаться в работу только в экстремальных ситуациях, когда происходит огромный выброс гормонов. Тем не менее, это колоссальный стресс, после которого происходит сильный спад активности. В спорте степень нагрузки нужно повышать постепенно, от обычной гимнастики или кардио, до выполнения профильных упражнений с легкими весами. Только после этого можно приступать к полноценным тренировкам и браться за рабочие веса.

Также важно научиться правильно отличать виды разминки. От этого будет зависеть их общая эффективность. Обычно выделяют 3 типа:

  • Кардио (бег на дорожке, орбитрек, велотренажер и тд);
  • Динамическая;
  • Статическая.

Кардионагрузки хорошо разогревают мышцы и готовят организм к физической работе, но требуют больше времени. Обычно длится от 10-12 минут. Минус кардио в том, что неподготовленные атлеты могут потерять немало энергии еще до начала основной тренировки.

Динамический тип включает два подтипа: гимнастические движения (махи, развороты, приседания, прыжки и прочие) и профильные упражнения. Например, если вы пришли тренировать грудь (в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге или обычном фитнесе), а первым упражнением идет жим штанги лежа, то перед использованием рабочих весов следует выполнить 2-4 разминочных подхода, с постепенно растущим весом штанги, от пустого грифа к 50% от разового максимума. Независимо от вида спорта и включения кардио перед занятием, динамические движения выполняются всегда.

К статическому типу относятся различные виды растяжки. Согласно исследованиям, такой растяжку категорически не рекомендуется выполнять до тренировки. Это не только ухудшает эффективность тренинга, но и повышает риски травмировать суставы (за счет излишне растянутых мышц). Чтобы статические движения были полезны, их выполняют в конце занятия, также часто это называют «заминкой». В таком случае растяжка будет не только снижать болевые ощущения, но и ускорять восстановление мышц за счет повышенной утилизации молочной кислоты.

Чтобы разогреть мышцы правильно, следует запомнить основные правила:

  • Движения не должны быть слишком быстрыми и поспешными. Делайте упражнения в умеренном темпе;
  • Спортивные врачи рекомендуют придерживаться принципа «сверху-вниз», двигаясь от шеи к стопам;
  • Разогревать нужно все мышечные участки, которые будут задействованы при выполнении упражнений;
  • Во время разогрева мышц необходимо уделять внимание каждому суставу;
  • Время для динамических движений — 4-5 минут. Кардио — от 10 до 15 минут, не более.

Упражнения для разминки перед тренировкой

Рассмотрим все виды разминок и упражнения, которые для них используются. Для категории кардио будут актуальны следующие упражнения:

  • Любые виды бега (кроме спринта);
  • Велотренажер;
  • Эллиптический тренажер;
  • Прыжки со скакалкой;
  • Поочередные прыжки на тумбу.

К базовому типу относят амплитудные, но энергоёмкие гимнастические движения. Их основная задача — разогрев каждого мышечного массива, который будет участвовать при выполнении упражнения.

К таким движениям относят следующие движения, в зависимости от мышечной группы или суставов:

  • Шея — наклоны вперед, в стороны, поворот головы вправо/влево (круговые движения недопустимы, они вредны для позвонков);
  • Плечи — махи руками через стороны, перед собой, осевые (вперед и назад);
  • Локтевые суставы и кисти — вращательные движения против и по часовой стрелке, обороты руки вниз и вверх при согнутом локте (под прямым углом);
  • Грудь — горизонтальные отведения и сведения рук;
  • Спина — махи для верхней части, наклоны вперед/назад для разгибателей позвоночника, наклоны корпуса в стороны с разворотом;
  • Талия и таз — круговые вращения тазом, изгибы вперед/назад и в стороны;
  • Бедра — подъемы ног по прямой траектории и с отведением в стороны (в обоих направлениях);
  • Колени и голень — вращательные движения в коленях (со сведенными вместе ногами), подъем на носки.

Также существует так называемая специальная разминка. К этой категории относят движения, максимально приближенные к профильным упражнениям. Например, для жима лежа это будет выполнение упражнения в многоповторном стиле (12-15 повторений) и весом до 30-40% от разового максимума. В некоторых случаях специальный вид может состоять из нескольких компонентов. Это актуально для сложных упражнений, таких, как становая тяга, в которой задействуется большое количество мышц. В таком случае выполняется серия из приседаний (воздушных или с минимальными весами) и несколько сетов гиперэкстензии.

Читать еще:  Как скласть кубик рубик видео

Заминка в основном представлена различными статическими упражнениями. Растяжение мышц после нагрузки позволяет быстрее выводить из них молочную кислоту, ускорять восстановление и рост. Основная задача заминки — растягивание мышц для предотвращения их укорачивания, а также снижение послетренировочных болей.

Программа разминки перед тренировкой

Рассмотрим, как должна выглядеть полноценная разминка перед тренировкой. В разных видах спорта набор упражнений или последовательность движений могут изменяться, но основные принципы сохраняются. В случае отсутствия специализированных условий, разминка выполняется для всего тела (сверху-вниз) или же только для участвующих в работе мышц. Например, при тренировке груди это будет отведения/сведения рук, подъемы рук вверх и сгибание в локте для трицепсов.

Пример программы разминки

  • Махи руками вперед-назад;
  • Вращательные движения при согнутых локтях вперед-назад;
  • Вращение кистей рук;
  • Вращение головой вправо-влево;
  • Круговые вращение тазом вправо-влево;
  • Повороты корпуса;
  • Вращательные движения в коленях в обе стороны;
  • 10 приседаний со своим весом;
  • Подъемы на носки.

Разминка перед тренировкой / Ярослав Брин.

Разминка перед тренировкой для дома и тренажерного зала

Всем давно известно, что перед любой тренировкой нужна разминка. Многим это просто известно и на этом все заканчивается. Часто приходится наблюдать, как некоторые, даже по виду, опытные спортсмены начинают свою тренировку сразу с разогревочного подхода. Нагрузив штангу минимальным весом, приступают к выполнению базового упражнения, а на второй подход уже выставляют рабочий вес. Дальше запускается бомба замедленного действия. Так как это далеко не разминка, такие спортсмены резко снижают результативность своего тренинга, а последствия могут быть плачевными.

Зачем делать разминку

Если говорить простым, понятным многим, «автомобильным» языком, разминку можно сравнить с запуском двигателя. В холодную зимнюю пору вряд ли найдутся те, кто, не прогревая машину, начинают резко стартовать, ведь известно, что так автомобиль можно быстро «убить». И то же самое с разминкой, но если авто – железо, то в собственном теле еще предстоит жить до конца жизни и его заменить не получится.

Разминка сохраняет суставы и мышцы здоровыми, именно с грамотной разминкой и тренировками можно сохранить молодость своего тела надолго и оздоровить суставы, которые не будут воспаляться раньше времени. Подвижность суставов, бережное отношение к разогреву мышц и связок позволит предотвратить любые травмы, вызванные сокращением и растягиванием мышечных волокон в течение упражнения. Помимо этого улучшается амплитуда движения, ведь сонные и холодные мышцы находятся в сжатом состоянии.

К тому же разминка постепенно разгоняет кровь по всему организму, бережно ускоряя кровообращение и пульс, что плавно подводит организм к тяжелым физическим нагрузкам.

Какие последствия могут быть, если не делать разминку перед силовой тренировкой

  1. Во-первых, тренируясь, не разогревая мышцы, можно получить любые травмы костной, мышечной и соединительной ткани. Закрепощение мышц и связок в холодном, не разогретом состоянии – нормальный процесс, а если такие мышцы сразу сократить с дополнительным отягощением и еще вдобавок и растянуть, можно получить как минимум спазм, воспаление, и что хуже – растяжение и разрыв, в зависимости от внешней температуры и силы сопротивления в мышцах.
  2. Во-вторых, страдают суставы. К счастью, современная медицина пришла к имплантации суставов, но полноценной жизнью это не назвать. Не разогретые суставы – очень хрупкий механизм, хотя в разогретом состоянии они способны преодолевать тяжелые нагрузки. Начало тренировки без включения суставной разминки приводит к воспалительным процессам, деформации хрящей и ухудшению подвижности суставов в дальнейшем.
  3. В-третьих, игнорирование разминки перед тренировкой дома или в зале приводит к деформации связочного аппарата, который соединяет мышцы и суставы. Связки так же подвержены и закрепощению, и растягиванию, поэтому выполнение нагрузки без разогрева может их легко травмировать, а заживают они очень долго, а то и напоминают о себе всю жизнь, как и суставы.

Как правильно разминаться перед тренировкой: план разминки

Любая тренировка должна начинать с легкой кардионагрузки: это может быть ходьба, бег трусцой, велотренажер, скакалка, слайд. Это любые упражнения, которые разогревают тело и постепенно учащают пульс без сокращения мышц, как с силовым оборудованием и тренажерами.

Главным признаком того, что мышцы действительно разогрелись, является ощущение тепла в мышцах и потоотделение. Когда первый пот проступил – это означает, что тело достаточно разогрелось и можно приступать к упражнениям.

План разминки

  1. Ходьба 1-2 минуты, затем ускорение темпа кардионагрузки, но при умеренной скорости в течение 5 минут.
  2. Суставная гимнастика и упражнения для всего тела.
  3. Растяжка мышц.

Особенности разминки в зале перед тренировкой

В тренажерном зале выбор способов разминки велик: это и кардио зона, в которой находятся все тренажеры – от велотренажеров и эллипсоидов до беговых дорожек и степперов, а также другой инвентарь.

Также разогреваться в зале можно с помощью простого оборудования: скольжение на слайдах, вращение на тренажере грация, прыжки со скакалкой, хула-хуп и тому подобное.

Принцип разминки на кардиотренажерах тот же: начиная с медленного темпа, постепенно увеличивайте скорость, при этом с помощью датчиков пульса удерживайте ЧСС в зоне жиросжигания. В среднем, для разминки достаточно 120-130 ударов в минуту. Выполняйте кардио разминку 5-7 минут, затем на последней минуте снижайте скорость до спокойного шага.

Упражнения для разминки всего тела в домашних условиях

  1. Начните с ходьбы на месте, добавляя технику дыхания, поднимая руки через стороны.
  1. Выполняйте приставные шаги в стороны, при этом темп должен быть энергичным, достаточно 1 минуты.
  1. Поднимайте колени к груди поочередно, как в аэробике, затем в том же темпе выполняйте захлесты пяткой к ягодицам.
  1. Наклоняйте корпус в стороны поочередно.
Читать еще:  Видео о правилах поведения в школе

Разминка для шеи

  1. Повороты головой в стороны по 5-10 раз в каждую сторону.

  1. Наклоны по сторонам (ухом к плечу) по 5-10 раз.

  1. Полукруг головой, перекатывая подбородок по ключицам со стороны в сторону, не запрокидывая голову назад.

Разминка для рук

  1. Круговые вращения рук в плечевых суставах в обе стороны по 5-10 раз.
  1. Круговые движения в локтях и кистях по 5-10 раз.
  1. Растягивание рук параллельно полу с акцентом назад, ладонями за спину.

Разминка для спины

  1. Наклоны туловища вперед на прямых ногах, не округляя спину: 10-15 повторений.

  1. Медленные скручивания корпусом к полу и обратно вверх. Постепенное расслабление всех отделов позвоночника – 5 раз.
  1. Замок под коленями, округление и прогиб позвоночника (наподобие упражнения «кошка»).

  1. Скручивания (повороты) туловища по сторонам. Выполняйте без резких движений.

Разминка для ног

  1. Круговые вращения тазом в одну и другую сторону.
  1. Круговые вращения одной ногой в тазобедренном суставе на обе стороны. На правую и левую ногу, соответственно.
  1. Разгибание ног в коленных суставах при удержании ноги навесу.
  1. Круговые вращения голеностопными суставами на обе стороны.
  1. Наклон туловища к прямым ногам стоя, удерживая вытяжения бицепсов бедра несколько секунд.

  1. Растяжка приводящей поверхности бедер перекатами с ноги на ногу.

  1. Вытяжение четырехглавой поверхности бедра с вытяжением пятки назад к ягодицам.

  1. Подъемы на носки с перекатом на пятки для вытяжения мышц голени.

Фитнес разминка в видео формате

Ошибки, допускаемые при разминке

  • Разминка проводится слишком мало времени, зачастую, 1-2 минут недостаточно, чтобы качественно прогреть мышцы и суставы.
  • Разминается только та часть тела, которую спортсмен будет нагружать по плану, например плечевой пояс. А зря, независимо от комплекса, разогревать нужно все тело.
  • Разминка начинается с растяжки, резких махов или скручиваний, а это очень травмоопасно. Начинайте с кардио, только потом выполняйте гимнастику суставов и растяжку мышц.
  • Разминкой считается разогревочный первый подход с небольшим весом. Об этом уже говорили, это неполноценная разминка, от такого способа мышцы или суставы быстро получат травму.

Заключение

Еще один важный момент состоит в том, что отсутствие разминки приближает старость. И дело не в возрасте, а в подвижности и здоровье косной и мышечной систем, которые даже у молодых спортсменов приходят в такое состояние, как у многих в пожилом возрасте. А именно: болят суставы, закрепощены мышцы и связки, беспокоят старые травмы, появляются сердечнососудистые заболевания. Отсутствие бережного отношения к собственному телу ускоряет проявление всех преждевременных «неприятностей». Предотвратить их просто – не пренебрегать разминкой.

Разминка. Видеоурок

Перед началом любой активной физической деятельности, будь то занятие фитнесом в зале, утренняя пробежка, участие в соревнованиях или даже передвижение мебели в доме, необходимо подготовить свой организм к нагрузкам. В этом нам поможет разминка.

Разминка позволяет снизить риск получения травм на занятии и даже предотвратить их совсем, повышает эффективность тренировки и дает положительный настрой на занятие. За счет правильно подобранных упражнений к тренировке подготавливаются почти все системы организма: респираторная, сердечно-сосудистая, опорно-двигательная, нервная, эндокринная системы, поднимается температура тела, учащается сердцебиение, улучшается тонус и эластичность мышц, увеличивается амплитуда движений в суставах.

Разминка одна из важнейших составных частей спортивной тренировки, ее обязательная часть, которой ни в коем случае нельзя принебрегать. Существует множество различных видов разминок: общая, суставная, активная растяжка, дыхательная, кардио и т.д., но у всех видов есть одна общяя цель – подготовить наш организм к нагрузкам.

Сегодня я покажу вам один из вариантов общей разминки. Выполняя упражнения, следите за дыханием, оно должно быть ровным и глубоким, в такт вашим движениям. Делайте акценты на чувстве вытяжения и удлинения мышц и тела, следите за осанкой и подтянутыми мышцами живота.
Выполняйте каждое упражнение комплекса по 10 раз, плавно переходя от одного к другому.

Упражнение первое: “Вытяжение”
Исходное положение: Встаньте ровно, руки вдоль туловища, стопы на ширине плеч.
Выполнение: на вдохе поднимите руки через стороны вверх, вытягиваясь всем телом. На выдохе опустите руки вниз.

Упражнение второе: “Струна”
Исходное положение: Стоя, прямые руки перед собой, пальцы спецлены в замок.
Выполнение: На вдохе поднимите руки вверх на головой, на вдохе опустите руки вниз перед собой

Упражнение третье: “Раскрытие”
Исходное положение: Стоя, руки вдоль туловища, стопы на ширине плеч.
Выполнение: на выдохе выведите плечи вперед, опуская подбородок вниз и подтягивая мышцы живота внутрь. На вдохе расправьте плечи, расширяя грудную клетку и сводя лопатки.

Упражнение четвертое: ”Нырок”
Исходное положение: Стоя, руки вдоль туловища, стопы на ширине плеч.
Выполнение: На выдохе выведите плечи вперед, опуская подбородок вниз и подтягивая мышцы живота внутрь. Пальцы рук сцеплены в замок и вытягиваются вперед. На вдохе расправьте плечи, расширяя грудную клетку и сводя лопатки.

Упражнение пятое: “Волна”
Исходное положение: Стоя, руки вдоль туловища, стопы на ширине плеч.
Выполнение: На вдохе, плавно выгибаясь в спине и сгибая колени, приседайте вниз, ложась корпусом на бедра. На выдохе поднимайтесь вверх, разгибая последовательно каждый позвонок до возвращения в исходную позицию

Читать еще:  Видео как сделать коробку

Упражнение шестое: “Наклон вперед”
Исходное положение: Стоя, поставьте одну ногу перед собой на пятку. Руки на поясе.
Выполнение: На выдохе, сохраняя прямую спину. наклонитесь вперед. На вдохе вернитесь в исходное положение

Упражнение седьмое: “Растяжка ППБ”
Исходное положение: Стоя
Выполнение: Согните одну ногу в колене, удеживая в одноименной руке стопу. Прижмите пятку к ягодице, а колено направьте вниз.

Упражнение восьмое: ”Параллельные наклоны”
Исходное положение: Стоя, ноги шире плеч, прямые руки вытянуты в стороны.
Выполнение: На выдохе наклонитесь в сторону, вятягиваясь за рукой. На вдохе вернитесь в исходное положение

Упражнение четвертое: ”Наклоны в стороны”
Исходное положение: Стоя. ноги шире плеч, руки вдоль туловища.
Выполнение: На выдохе наклонитесь вниз, вытягиваясь за рукой, на вдохе вернитесь в исходную позицию.

Упражнение четвертое: «Выпады в сторону»
Исходное положение: Стоя, ноги шире плеч.
Выполнение: На выдохе согните одну ногу в колене, оставляя вторую прямой, на вдохе вернитесь в исходную позицию.

Упражнение девятое: «Боковой выпад с поворотом плеч»
Исходное положение: Стоя, ноги шире плеч.
Выполнение: на выдохе согните одну ногу в колене, разгибая разноименную руку, и вращайте плечи. Вторая нога остается прямой. На вдохе вернитесь в исходную позицию.

Упражнение десятое: «Выпад»
Исходное положение: Встаньте в позицию широкого выпада
Выполнение: На выдохе немного опустите таз вниз, на вдохе приподнимите вверх.

Разминка. Видеоурок

Перед началом любой активной физической деятельности, будь то занятие фитнесом в зале, утренняя пробежка, участие в соревнованиях или даже передвижение мебели в доме, необходимо подготовить свой организм к нагрузкам. В этом нам поможет разминка.

Разминка позволяет снизить риск получения травм на занятии и даже предотвратить их совсем, повышает эффективность тренировки и дает положительный настрой на занятие. За счет правильно подобранных упражнений к тренировке подготавливаются почти все системы организма: респираторная, сердечно-сосудистая, опорно-двигательная, нервная, эндокринная системы, поднимается температура тела, учащается сердцебиение, улучшается тонус и эластичность мышц, увеличивается амплитуда движений в суставах.

Разминка одна из важнейших составных частей спортивной тренировки, ее обязательная часть, которой ни в коем случае нельзя принебрегать. Существует множество различных видов разминок: общая, суставная, активная растяжка, дыхательная, кардио и т.д., но у всех видов есть одна общяя цель – подготовить наш организм к нагрузкам.

Сегодня я покажу вам один из вариантов общей разминки. Выполняя упражнения, следите за дыханием, оно должно быть ровным и глубоким, в такт вашим движениям. Делайте акценты на чувстве вытяжения и удлинения мышц и тела, следите за осанкой и подтянутыми мышцами живота.
Выполняйте каждое упражнение комплекса по 10 раз, плавно переходя от одного к другому.

Упражнение первое: “Вытяжение”
Исходное положение: Встаньте ровно, руки вдоль туловища, стопы на ширине плеч.
Выполнение: на вдохе поднимите руки через стороны вверх, вытягиваясь всем телом. На выдохе опустите руки вниз.

Упражнение второе: “Струна”
Исходное положение: Стоя, прямые руки перед собой, пальцы спецлены в замок.
Выполнение: На вдохе поднимите руки вверх на головой, на вдохе опустите руки вниз перед собой

Упражнение третье: “Раскрытие”
Исходное положение: Стоя, руки вдоль туловища, стопы на ширине плеч.
Выполнение: на выдохе выведите плечи вперед, опуская подбородок вниз и подтягивая мышцы живота внутрь. На вдохе расправьте плечи, расширяя грудную клетку и сводя лопатки.

Упражнение четвертое: ”Нырок”
Исходное положение: Стоя, руки вдоль туловища, стопы на ширине плеч.
Выполнение: На выдохе выведите плечи вперед, опуская подбородок вниз и подтягивая мышцы живота внутрь. Пальцы рук сцеплены в замок и вытягиваются вперед. На вдохе расправьте плечи, расширяя грудную клетку и сводя лопатки.

Упражнение пятое: “Волна”
Исходное положение: Стоя, руки вдоль туловища, стопы на ширине плеч.
Выполнение: На вдохе, плавно выгибаясь в спине и сгибая колени, приседайте вниз, ложась корпусом на бедра. На выдохе поднимайтесь вверх, разгибая последовательно каждый позвонок до возвращения в исходную позицию

Упражнение шестое: “Наклон вперед”
Исходное положение: Стоя, поставьте одну ногу перед собой на пятку. Руки на поясе.
Выполнение: На выдохе, сохраняя прямую спину. наклонитесь вперед. На вдохе вернитесь в исходное положение

Упражнение седьмое: “Растяжка ППБ”
Исходное положение: Стоя
Выполнение: Согните одну ногу в колене, удеживая в одноименной руке стопу. Прижмите пятку к ягодице, а колено направьте вниз.

Упражнение восьмое: ”Параллельные наклоны”
Исходное положение: Стоя, ноги шире плеч, прямые руки вытянуты в стороны.
Выполнение: На выдохе наклонитесь в сторону, вятягиваясь за рукой. На вдохе вернитесь в исходное положение

Упражнение четвертое: ”Наклоны в стороны”
Исходное положение: Стоя. ноги шире плеч, руки вдоль туловища.
Выполнение: На выдохе наклонитесь вниз, вытягиваясь за рукой, на вдохе вернитесь в исходную позицию.

Упражнение четвертое: «Выпады в сторону»
Исходное положение: Стоя, ноги шире плеч.
Выполнение: На выдохе согните одну ногу в колене, оставляя вторую прямой, на вдохе вернитесь в исходную позицию.

Упражнение девятое: «Боковой выпад с поворотом плеч»
Исходное положение: Стоя, ноги шире плеч.
Выполнение: на выдохе согните одну ногу в колене, разгибая разноименную руку, и вращайте плечи. Вторая нога остается прямой. На вдохе вернитесь в исходную позицию.

Упражнение десятое: «Выпад»
Исходное положение: Встаньте в позицию широкого выпада
Выполнение: На выдохе немного опустите таз вниз, на вдохе приподнимите вверх.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector