Online-uroki.ru

Онлайн уроки и курсы
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Занятие гантелями в домашних условиях видео

Упражнения с гантелями в домашних условиях: видео

При помощи гантелей можно сформировать тело, ведь нагрузки с использованием данного инвентаря могут осуществляться на многие группы мышц. Не у всех людей есть возможность ходить в спортзалы, им удобно будет выполнять комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях. Помимо того, что порой людям сложно подобрать время для тренировок в спортивном зале, некоторые еще могут испытывать материальные трудности.

Плюсом тренировок при помощи гантелей дома является то, что тренировку можно осуществить в спокойной обстановке, сидя перед телевизором или повторяя движения за фитнес-инструкторами в видео-уроках. Можно проследить за тем, как делают упражнения с гантелями в домашних условиях видео-инструкторы, чтобы не допустить ни единой ошибки при выполнении тренировки дома. Многие из них имеют большой опыт в проработке мышц и нередко выкладывают в интернет упражнения с гантелями, демонстрируют фото и видео мастер-классов. Это очень важно для начинающих бодибилдеров или хотя бы тех, кто хочет привести своё тело в порядок.

Ограниченности в выборе гантелей на рынке спорттоваров практически не существует. По весу и форме они бывают абсолютно разными. Единственное, чем отличаются разборные гантели от обыкновенных – ценой, обыкновенные гантели стоят намного дешевле, зато их вес невозможно отрегулировать. А вот разборные являются идеальным решением для всех людей. Поскольку спектр пользователей максимально широк, использование таких гантелей удобно тем, что блины можно как добавлять, так и убирать. Особенно данный спортивный инвентарь хорошо подходит для начинающих спортсменов, желающих сделать своё тело максимально физически подготовленным.

Как правильно проводить тренировку

Чтобы правильно выполнять упражнения с гантелями дома и избежать травм, необходимо:

  • перед выполнением каждой тренировки выполнить разминку, разогрев все мышечные и суставные группы;
  • для того чтобы избежать неправильного задействования мышц во время тренировки, нужно всё делать так, как выполняет упражнения с гантелями видео-инструктор, который обычно сообщает о соблюдении правильной техники.

Основным правилом многих тренировок является то, что к ним нельзя приступать, пренебрегая вышеуказанными назначениями по избеганию травм. Все физические нагрузки в период тренировки назначаются согласно уровню физической подготовки. Для новичков рекомендуется выполнять по 3-5 подходов любого упражнения, делая движения по 6-10 раз. Им необходимо больше отдыха, нежели профессиональным спортсменам, а потому между занятиями нужно делать перерывы длиной в пару дней, а спортсмены могут тренироваться от 5 раз в неделю. Обусловлено это тем, что у новичков мышечные волокна медленнее восстанавливаются.

Существует определённая программа упражнений с гантелями, с помощью которой можно правильно накачать каждую мышечную группу. Верно осуществляя порядок действий, даже новичок может целесообразно нагрузить только те участки мышц, которые необходимо, не задействовав другие. При тренировке может потребоваться использование скамейки.

Как осуществляется тренировка

Упражнения для разных мышечных групп:

1. Приседания осуществляются таким образом: взять гантели в руки, ноги расставить на уровне ширины плеч и делать медленные приседания. Вдох должен быть сделан до максимального приближения к полу. Обязательно спина должна быть ровной, таз отведен назад. Так не будет травмироваться позвоночник и поясница. Для нагрузки ягодичных мышц приседать нужно ниже, чем на 900 над уровнем пола.

2. Задействование мышц плеча упражнением, называемым «молотом». Делается оно так: ноги нужно поставить на ширины плеч, руки должны быть опущены. При выполнении всей тренировки корпусом движения не выполняются. Держа в руках спортивный агрегат, делать медленные попеременные подъёмы к груди гантели, выдох сопровождается медленным возвращением в первоначальное положение.

3. Для выполнения «жима лёжа» нужна зафиксированная скамья. Для разнообразия можно создавать наклон передней или задней части, с учетом, что голова будет выше или ниже горизонтального положения. При первоначальном положении нужно лечь на скамейку, расположив локти ниже скамьи или на одном уровне с ней. На выдохе гантели поднять, на вдохе – опустить, соблюдая то, что руки всегда должны быть расположены на одном уровне. Данное упражнение внешне схоже с жимом штанги в положении лёжа.

4. Как выполнять «тягу гантели»?

Чтобы приступить к нему, нужно горизонтально установить и зафиксировать скамью. Правыми рукой и ногой опереться на скамью, левой рукой делать подъёмы гантели к поясу, сводя лопатки. Повторив 15 раз, делать то же самое правой рукой, установив на скамью правую ногу и опустив на пол левую.

5. Как накачать бицепсы?

Упражнения с гантелями позволяют мужчинам привести в тонус любую группу мышц, но чаще всего сильный пол старается накачать именно бицепсы. Одним из таких, довольно необходимых, и в то же время простых упражнений, является следующее. Его делают либо в положении стоя, либо сидя на скамейке или другом объекте, на котором будет удобно выполнять упражнение. Нужно опустить руки с гантелями, затем по очереди то правую, то левую руку сгибать в локте так, чтобы гантель поднять до уровня плеч.

6. Как лучше всего накачать трицепсы?

Чтобы развить эту мышцу, нужно делать следующие упражнение: встать таким образом, чтобы ноги находились на уровне ширины плеч, поднять вверх гантели, чтобы они находились прямо над головой. При вдохе их нужно опустить до уровня затылка, при выдохе – вернуть в исходное положение. Выполнять эти действия нужно так, чтобы локти были на одном уровне по отношению друг к другу. Для увеличения амплитуды движений можно выполнять те же действия, только используя руки поочерёдно, делая от 8 до 12 раз, но не превышая пяти подходов.

7. Как сформировать верхнюю часть спины и плеч?

Упражнение №1. Ноги расположить на уровне ширины плеч, правую руку вытянуть вперёд, согнув в локте под углом 90 градусов, левую – назад, затем – наоборот. Такие перемены аналогичны движениям рук лыжника.

Упражнение №2. Встать, совместив ноги, колени немного согнуть. Гантели держать в опущенных руках. Делая работу только плечевыми мышцами, нужно согнуть руки в локтях и выполнять поднятия гантельных агрегатов к области подмышек.

8. Для тонизирования плечевого пояса и задних дельтовидных мышц предусмотрено такое упражнение.

Корпус нужно наклонить вперёд под углом 90 градусов, руки с гантелями опустить вниз. Не меняя положения туловища, поднять гантели путём развода прямыми руками.

9. Мышцы верхнего пояса можно привести в порядок при помощи следующих действий.

Читать еще:  Лапша для лагмана своими руками видео

Нужно встать, расставив ноги на уровне ширины плеч, руки, держащие гантельные агрегаты, прижать к груди так, чтобы ладони были развёрнуты внутрь. Поднять правую руку вверх, развернув её ладонь при поднятии, потом вернуть руку в исходное положение и то же самое повторить с левой рукой.

10. Грудные мышцы и мышечные волокна передней дельты тоже нуждаются в хорошей форме.

Осуществимо это с помощью 2 экзерциций. Делая первое упражнение, нужно принять следующее положение: встать, ноги расставить на ширине плеч, взять двумя руками гантельный спортивный агрегат, вытянуть их вперёд до плечевого уровня. Затем его нужно подтянуть к груди, а потом – вернуть в первоначальное положение. При осуществлении второго упражнения нужно также стоять, только руки с гантелями вытянуть вперед и делать переменные движения, подобные ножницам.

11. Как развить мышцы ног?

Поставить перед собой правую ногу, левую – сзади себя, делая упор на носок и не касаясь коленом пола. Держа гантели в руках, опереться ими на правое бедро. При помощи упора левой ноги, делать выпады вперёд. После стойка меняется.

Все упражнения повторять не более 12 раз, их исполнение не должно превышать 5 подходов, иначе можно перенапрячь мышцы, что чревато неверно выполненной тренировкой и, возможно, травмированием.

В данном перечне содержатся только основные упражнения, выполняемые в домашних условиях, а спектр всех тренировочных упражнений очень широк. Однако, даже при выполнении базовых, можно обрести красивое, подтянутое и подкачанное тело. Порой при выполнении тренировки кажется, что гантели мало весят. Если тренирующийся – новичок, увеличивать количество блинов не стоит, но если веса гантели не хватает профессиональному спортсмену – их можно увеличивать до необходимого.

Заключение: скорее всего автор не знаком лично с выполнением данных упражнений, хотя передал все достаточно точно. Единственно 11 упражнение для ног надо переделать. Например, так: «Одним из самых действенных упражнений для развития мышц бедра и ягодиц считаются выпады. Техника их выполнения проста, но нагрузка получается большой. Начинается выполнение из положения стоя, гантели в руках. Сначала делается выпад одной ногой, коленом другой касаться пола не желательно. Затем возвращение в первоначальное положение и повтор с другой ногой. Если позволяет пространство, можно перемещаться, делая по 10-12 шагов-выпадов.» (текст мой). В остальном подправил, нареканий особых нет.

Упражнения с гантелями для женщин и девушек: комплекс для похудения с видео (10+ фото и видео)

О том, как полезны упражнения с гантелями для девушек, было известно уже в Древнем Риме: на древних мозаиках можно найти изображения юных римлянок, которые используют этот снаряд. Не утратили актуальности эти упражнения и в наши дни.

Красивый подтянутый рельеф рук и плеч — лучшее украшение для женщин. Для того чтобы достичь этого результата нам понадобятся лишь гантели и 5-10 минут в день регулярных тренировок.

Упражнения с гантелями — в чем реально они могут помочь?

С их помощью можно тренировать все тело и сжигать гораздо больше калорий, чем при работе без отягощения. В процессе выполнения большинства популярных упражнений акцент сделан на работу пресса, бедренных и ягодичных мышц. При этом плечевой пояс остается практически незадействованным. Включая в каждое упражнение гантели, мы активизируем работу мышц рук, верхней части спины и грудной клетки, за счет чего повышается расход энергии и укрепляется тело в целом.

Гантели помогают сжигать больше калорий

С помощью гантелей можно тренировать все тело и сжигать гораздо больше калорий, чем при работе без отягощения.

Варьируя с весом гантели, количеством повторов и циклов, можно уменьшать и увеличивать нагрузку, поэтому такие доступность таких тренировок не зависит от изначального уровня подготовки.

Предложенный нами комплекс упражнений с гантелями для женщин позволяет подкорректировать самые «проблемные» участки и поддерживать отличную физическую форму.

Гантели позволяют скорректировать проблемные участки

Делаем упражнения правильно

В процессе выполнения каждого упражнения нужно держать контроль над тем, чтобы пресс и бедра были максимально напряжены, ягодицы сжаты. Следует обращать внимание и на положение спины – она всегда должна оставаться ровной, без прогиба в поясничном отделе и горбинки в грудном.

Важно! Всегда обращайте внимание на положение спины при выполнении упражнений с гантелями.

Комплекс упражнений с гантелями

Упражнение №1 — Глубокие приседы с одной гантелью

Самое универсальное упражнение. Его можно использовать на стадии разминки, чтобы разогреть все основные мышцы, начиная с плечевого пояса и заканчивая голенью и стопой. А можно с его помощью привести все тело в тонус, используя как основу тренировок. Во время приседа отводим ягодицы назад.

Упражнение № 2 — Подъем гантелей

Перед началом упражнения плечо образует прямую линию с надплечьем, предплечье сгибается под прямым углом по отношению к нему. На выдохе плечи поднимаются вверх, руки образуют прямую линию с линией корпуса. На выдохе принимается исходное положение. Активно работают все мышц рук и лопаток, брюшной пресс.

Подъем гантелей вверх в вертикальном положении (можно стоять на коленях или выпрямленных ногах, это не имеет значения).

Подъем гантелей

Упражнение № 3 — Подъем гантелей перед собой (руки прямые)

Спортсмены часто называют это упражнение «молот». Руки работают поочередно, не сгибаются в локтевом суставе, но и не выпрямляются до конца. Практически прямая рука поднимается до уровня грудной клетки, после чего опускается вниз. Кисть работает, слегка поворачиваясь при подъеме.

Поднимаем правую руку

Поднимаем левую руку

Упражнение № 4 — Наклоны вперед с выпрямленными руками и ровной спиной

Могут выполняться с гантелями большего веса, чем подъемы гантелей. Здесь гантели играют роль отягощения, а основная нагрузка приходится на мышцы спины, которые, как правило, выдерживают большую нагрузку, чем мышцы рук. Ровная спина в данном случае имеет огромное значение, поскольку при ее сгибании упражнение становится неэффективным.

Наклоны вперед

Упражнение № 5 — Жим лежа

Положение лежа, ноги согнуты. Сгибаем руки в локтях под прямым углом, затем вытягиваем руки перед собой.

Жим лежа

Посмотрите как выполнять упражнения с гантелями лежа на видео:

Занятие гантелями в домашних условиях видео

Упражнения с гантелями, пожалуй, одни из самых доступных в бодибилдинге и, при этом, они не менее результативны, чем другие.

Существует множество комплексов упражнений с гантелями, со штангой, с собственным весом, с тренажерами и т. д.

Читать еще:  Видео фокусы с картами и их секреты

Прежде ,чем мы перейдем к комплексам, мне хотелось бы уточнить, что мы рассматриваем лишь общие правила. Комплексы рассчитаны на то, чтобы проработать основные мышечные группы, а творческий подход к каждой тренировке, поиск оптимальных именно для Вас упражнений обеспечит Вам мышечный прогресс. Но это потом.

В этой статье будет рассмотрен комплекс упражнений с гантелями для новичков в бодибилдинге.

Тренироваться по этому комплексу желательно не менее 3-х раз в неделю. Оптимально будет заниматься через день. Например, понедельник, среда, пятница. Каждый день выполнять комплекс не рекомендуется, так как организм просто не успеет восстановиться.

С приобретением опыта Вы будете отбрасывать одни упражнения как малоэффективные, оставляя оптимальные. Но следует помнить, что упражнения есть базовые, а есть вспомогательные:

Комплекс упражнений с гантелями для новичков

А сейчас я хочу предложить Вашему вниманию следующий комплекс упражнений с гантелями.

Видео этого комплекса можно посмотреть в разделе «Комплексы упражнений с гантелями дома».

1. Упражнения для дельтовидных мышц плеч

1. Одновременный жим гантелей стоя. Выполнить 4*(8-10).

2. Попеременный подъем гантелей перед собой. Выполняется стоя. Гантели в опущенных руках. Попеременно поднимать гантели вверх до уровня глаз, не сгибая локоть. Выполнить 4*(8-10).

2. Упражнения для сгибателей рук бицепсов

1. Одновременный подъем гантелей на бицепсы стоя. Исходное положение: стоя, гантели в свободно опущенных руках. Гантель со стороны большого пальца касается вашего бедра между передней и боковой линией. То есть чуть-чуть сбоку.

Одновременный подъем гантелей, который выполняется одновременно с поворотом кистей рук так, что в верхней точке подъема часть гантели со стороны мизинца направлена внутрь, то есть друг к другу, в верхней точке подъема гантели почти касаются друг друга и груди.

При правильном выполнении, то есть, сохраняя локоть неподвижным, гантели груди не коснутся. Выполнить 4*(8-10).

2. Попеременный подъем гантелей на бицепс сидя. Исходное положение: сидя на табурете, гантели в опущенных руках по бокам, ладони вперед. Попеременно поднимать гантели вверх, сгибая руку в локтевом суставе. Выполнить 4*(8-10).

3. Упражнения для трицепсов разгибателей рук

1. Подъем гантели на трицепс стоя в наклоне. Исходное положение: стоя в наклоне и опорой правой рукой на табуретку. Гантель в левой руке, согнутой в локте, подтянута к груди. Разогнуть руку в локте, выполнить подъем. Выполнить 4*(8-10).

2. Подъем гантели на трицепс двумя руками из-за головы. Выполняется сидя или стоя. Гантель удерживается за середину двумя руками.

Одновременно с вдохом опустить гантель за голову, согнув руки в локтевых суставах. Выдох — поднять гантель, выпрямив руки. Во время выполнения старайтесь не подключать плечи и не расставлять в стороны локти. Выполнить 4*(8-10).

4. Упражнения для мышц груди

1. Разведение гантелей. Исходное положение: лежа на горизонтальной скамье. Гантели удерживаются у плеч, почти касаясь их концом со стороны большого пальца. Вдох. На выдохе поднять гантели вверх. На вдохе развести гантели в стороны. На выдохе поднять (свести) их в исходное положение. Выполнить 4*(8-10).

2. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье. Выполнить 4*(8-10).

5. Упражнения для мышц спины

Наклоны с гантелями. Исходное положение: ноги на ширине плеч, гантели в опущенных по сторонам руках. Наклоны.

Поскольку у нас в руках не штанга, а не очень тяжелые гантели, явно не достаточные для прокачки спины, то упражнение стоит делать в ускоренном темпе.

Амплитуда движений не должна быть полной. То есть, Вы не наклоняетесь вниз до касания пола, и не выпрямляетесь полностью вверху. Главное теперь скорость выполнения.

Выполнять в четырех подходах. Количество повторений может быть от 30 до 50 в зависимости от веса гантелей и вашего физического состояния.

6. Упражнения для мышц ног

1. Приседания. Гантели у плеч. Если у вас недостаточно тяжелые гантели, следует увеличить количество приседаний. Выполнять в четырех подходах.

2. Выпады. Гантели подняты к плечам. Делаем шаг вперед левой ногой и, сгибая ее в колене, делаем выпад, перенеся на нее вес тела. Вверх — выдох. После 8-10 повторений короткий отдых, после чего нужно сменить ногу, еще 8 повторений, опять короткий отдых, и повторить сначала, сделав таким образом по 2 подхода на каждую ногу.

7. Упражнения для мышц брюшного пресса

1. Исходное положение: сидя на полу с ногами под упором и гантелью за головой. Подъемы туловища. Выполнить 4*(8-10).

2. Исходное положение: лежа на спине. Подъемы ног с утяжелителем. Чаще всего выполняется с гантелью, прикрепленной к ногам. Выполнить 4*(8-10).

Если ваша подготовка не позволяет Вам выполнять 2 упражнения за одну тренировку, вы можете чередовать их, или выполнять по 2 подхода каждого упражнения, постепенно доведя их до 4.

8. Упражнения для мышц голени

Подъемы на носках ног. Выполнить 4*(10-12).

9. Упражнения для предплечий

1. Исходное положение: сидя, предплечья расположены на бедрах так, что кисти выходят за колени и висят вниз ладонью вверх. Гантель в руках. Попеременное или одновременное сгибание кисти. Выполнить 2*(10-12).

2. Ладони вниз. Одновременное или попеременное выпрямление кисти. В этом случае вес гантели должен быть меньше.

Теперь Вы уже неплохо подготовлены для серьезной работы и можно приступить к составлению индивидуального тренировочного комплекса.

У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях

Комплекс упражнений с гантелями помогает сформировать атлетичные формы, укрепить мышцы, сбросить лишний вес и сделать фигуру красивой. Утверждать то, что таким видом спорта занимаются исключительно мужчины, было бы неверно. В мире много женщин, которые посвятили свою жизнь подобным тренировкам. Заниматься с гантелями не обязательно в тренажерном зале, это можно легко осуществить в домашних условиях.

Особенности занятий с гантелями

Комплекс занятий с гантелями для укрепления мышц и снижения веса требует обращать внимание на множество мелких деталей, от которых зависит конечный результат. Прежде всего, инвентарь должен быть удобным, желательно со съемными блинами. Это поможет регулировать вес.

Чтобы правильно выполнять комплекс упражнений с гантелями без помощи тренера, необходимо учитывать следующие особенности тренировок:

  • начинающим спортсменам необходимо чередовать занятия с отдыхом, достаточно 1-2 дней для восстановления;
  • прежде чем начинать комплекс тренировок с гантелями, необходимо провести разминку, чтобы подготовить мышцы к предстоящим нагрузкам;
  • обязательно нужно придерживаться правильной техники выполнения упражнений с гантелями, иначе они окажутся малоэффективными и не помогут сбросить лишний вес;
  • постепенно необходимо увеличивать вес;
  • важно ощущать «мышечный отказ» − не стоит приступать к повторению, если чувствуется, что выполнить его до конца уже нет сил.
Читать еще:  Как играют защитники в хоккее видео

Придерживаясь таких рекомендаций, можно получить максимальную эффективность от комплекса тренировок с гантелями.

Комплекс упражнений с гантелями на все группы мышц

Комплекс занятий с гантелями на все группы мышц позволяет сбросить лишний вес и обрести желаемые формы за достаточно короткие сроки. Однако эффективность программы зависит от упорства, количества повторений, соблюдения всех правил и рекомендаций, конструкции тела и других нюансов.

Приседания

Следует встать прямо, ноги установить на ширине плеч. С гантелями в руках необходимо присаживаться, сгибая ноги под прямым углом в коленях, а затем возвращаться в прежнее положение. Приседание дает возможность подкачать ягодичные мышцы, для этого придется опускаться еще ниже. Достаточно 3 подхода по 10 повторений.

Жим лежа

Для тренировки нужная скамья, которая размещается под углом 40 градусов. Необходимо лечь на нее, ноги согнуть в коленях, ступни установить на полу. В руках находятся гантели. Нужно поднимать обе руки сразу и неспешно возвращать в исходное положение. Допускается максимально возможное количество повторений и 3 подхода.

Молот

«Молот» прекрасно прорабатывает бицепс и требует неспешного выполнения. В положении стоя ноги расставляются на ширине плеч. Необходимо по очереди сгибать и разгибать руки с утяжелителями. Инвентарь при этом каждый раз достает до плеча. Ладони «смотрят» на тело. Требуется до 10 повторений и 3 подхода.

Упражнения на бицепс

Данное упражнение разрешено выполнять из двух положений: стоя с широко расставленными ногами либо сидя на стуле. Его суть состоит в поочередном сгибе локтей с гантелями. Допускается около 8 повторений на каждую руку, 4 подхода.

Во время упражнений сидя осуществляются аналогичные действия. Локоть рабочей руки упирается в ногу. При каждом подъеме следует развернуть ладони наружу.

Упражнения на трицепс

Чтобы проработать трицепс, можно использовать одно из двух эффективных вариантов тренировки. В первом случае необходимо встать прямо, вооружиться гантелями и поднимать их вверх над своей головой. Инвентарь опускается за голову, а после этого возвращается в прежнее положение. При выполнении данного упражнения можно использовать две гантели либо взять одну обеими руками. Локти в данном случае находятся в минимальной активности. Они участвуют только в сгибании и разгибании рук. Потребуется 10 повторений с тремя подходами.

Что касается второго упражнения на трицепс, оно выполняется практически аналогично. Разница лишь в том, что нерабочая рука уперта в бок.

Тяга гантели

Нередко новички считают тягу гантели довольно простым занятием. Однако оно, как и другие, требует практики и сноровки. Далеко не у всех получается с первого раза освоить его. Существует два варианта выполнения.

Чтобы выполнить тягу гантели в наклоне, необходимо воспользоваться опорой, которая находится примерно на уровне пояса. На нее опирается левая рука, в то время как правая опускается вниз. Затем руки следует поменять. Достаточно по 10 повторений и 4 подхода.

Второй вариант предполагает использование горизонтальной скамьи. Левое колено и ладонь опираются на нее, а правая нога занимает устойчивое положение, подготовившись к опусканию и подъему утяжелителя. Количество подходов и повторений аналогично предыдущему варианту.

Упражнения для плеч и дельтовидной мышцы

Ноги ставятся на ширине плеч, спина сгибается в пояснице под прямым углом, руки с утяжелителями опускаются вниз, а затем одновременно разводятся по сторонам и опускаются. Важно, чтобы они на несколько секунд зафиксировались параллельно полу. Если на первом этапе тяжело выполнять упражнение с прямыми руками, разрешается их слегка согнуть в локтях. Упражнение с гантелями для укрепления мышц станет менее эффективным, но после недолгой практики получится выполнять его правильнее. Главное условие – корпус остается неподвижным, работают только руки. Такое упражнение дает возможность прокачать не только плечи, но и дельтовидную мышцу. Необходимо 7 повторений и 4 подхода.

Упражнения на верх спины

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины представлен в трех различных вариантах.

В первом случае необходимо встать прямо на полу, ноги установить немного уже ширины плеч. Руки с инвентарем расслабленно висят вдоль туловища. Плечи медленно поднимаются до уровня ушей, а потом так же не спеша опускаются. При этом работают трапециевидные спинные мышцы.

Второй вариант упражнений на верх спины также выполняется из положения стоя ровной твердой поверхности. Ноги установлены на ширине плеч. Одна рука отводится вперед, а потом сгибается в локте под прямым углом. В это же время другая рука отводится назад и аналогичным образом сгибается. Затем они возвращаются в прежнее положение, а потом меняются местами.

Третий вариант нагрузки на верхние мышцы спины выполняется из положения стоя, ноги вместе. Они немного согнуты в коленях. Руки с утяжелителями одновременно сгибаются в локтях и поднимаются в область подмышек. Затем возвращаются в исходное положение. Основная нагрузка идет на плечи.

Упражнения для мышц верхнего пояса спины

Необходимо встать прямо, ноги установить на ширине плеч. Руки с утяжелителями прикладываются к груди, ладони развернуты к туловищу. Инвентарь поднимается поочередно, кисть разворачивается наружу. Упражнение помогает проработать мышцы верхнего пояса спины. Нужно выполнить 3 подхода по 8 повторений.

Упражнения для грудных мышц

Чтобы выполнить комплекс упражнений для проработки грудных мышц, новичкам достаточно одного инвентаря. При этом желательно использовать гантель, где переставляются блины.

Необходимо слегка нагнуть туловище, руки выпрямить вперед, медленно подтягивать гантели к грудной клетке, сгибая при этом локти и колени. После этого руки следует вернуть в исходное положение. Достаточно выполнять 3 подхода по 10 повторений.

Упражнения мышц ног

Необходимо встать в позу, чтобы одна нога находилась немного впереди. В это бедро упираются руки с гантелями. Другая нога, которая осталась позади, упирается на носок. Совершаются выпады вперед. Затем ноги следует поменять местами.

Видео: комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях

На видео наглядно показан комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях, которые помогают сбросить вес и нарастить мышечную массу. По нем можно более внимательно ознакомиться с техникой и особенностями занятий. Видео представлено в двух частях.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector